آجیل بوداده سالم تر است یا آجیل خام؟ - وبلاگ عکس

به گزارش وبلاگ عکس، آجیل ها بسیار مفید و سالم هستند و برای تغذیه بچه ها بیش فعال و افرد پُرتحرک، گزینه مناسبی محسوب می شوند. آجیل ها جزو خوراکی های با فیبر بالا هستند، سرشار از چربی های مفید، پروتئین و بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند. مطالعات مختلفی خواص مختلف آجیل را برای سلامتی نشان داده اند.

چرا آجیل ها را بو می دهند؟

معمولا آجیل ها را برای بهبود طعم، عطر و ایجاد بافتی تُرد، بو می دهند. بو دادن به معنای قرار دادن مواد در معرض حرارت است. بیشترِ آجیل ها را بدون پوسته شان بو می دهند، ولی پسته معمولا با پوسته اش بو داده می گردد.

بعضی اوقات برای جدا کردن پوسته آجیل از مغز، آن را بو می دهند. بودادن روشی مرسوم برای جدا کردن پوسته بادام هندی از مغز آن است. به همین علت بادام هندی هرگز با پوست فروخته نمی گردد.

دو روش عمده بودادن عبارتند از:

-بودادن خشک: در این روش از هیچ روغنی استفاده نمی گردد. می توان بودادن خشک را به یاری اجاق و بر روی ماهی تابه انجام داد.

-بودادن به یاری روغن: در این روش از روغن برای بودادن استفاده می گردد. این روش را هم می توان به یاری اجاق گاز و ماهی تابه انجام داد.

علاوه بر این روش ها می توان آجیل ها را در مایکروویو نیز بو داد. شما می توانید آجیل بوداده خریداری کنید یا خودتان در خانه آجیل بوداده درست کنید.

مواد مغذی موجود در آجیل خام و بودادهبودادن، ساختار، ترکیب شیمیایی و رنگ آجیل را تغییر می دهد و موجب کاهش رطوبت و تُردشدن آنها می گردد. اندازه چربی، پروتئین و کربوهیدرات موجود در آجیل خام و بوداده بسیار شبیه است. با اینکه چربی و کالری آجیل بوداده به ازای هر گرم کمی بیشتر است، ولی این تفاوت بسیار اندک است. مثلا 28 گرم بادام خام محتوی 161 کالری انرژی و 14 گرم چربی است، درحالی که این اندازه بادام بوداده محتوی 167 کالری انرژی و 15 گرم چربی است.

آجیل ها در طول فرایند بودادن، بخشی از رطوبت شان را از دست می دهند. بنابراین آجیل وقتی بو داده می گردد، وزنش کمتر می گردد. به همین علت است که در وزن های برابر، اندازه چربی آجیل بوداده کمی بیشتر است.

بعضی مطالعات نشان می دهند که بودادن آجیل محتوای چربی کل را تغییر نمی دهد، ولی موجب می گردد ساختار آجیل تغییر کند و چربی های چنداشباع نشده بیشتر مستعد اکسیداسیون شوند.

اندازه پروتئین و کربوهیدرات آجیل بوداده و آجیل خام بسیار شبیه است، بااین حال اندازه این درشت مغذی ها بسته به نوع آجیل ممکن است در آجیل بوداده کمی بیشتر یا کمتر باشد.

برخلاف چیزی که احتمالا انتظار دارید، بودادن با روغن، اندازه چربی آجیل را افزایش نمی دهد، زیرا آجیل به طور طبیعی چربی بالایی دارد و توانایی جذب چربی بیشتری ندارد.

آیا بودادن به چربی های سالم آجیل ها آسیب می رساند؟آجیل ها سرشار از چربی های تک اشباع نشده و چنداشباع نشده هستند. این چربی ها توانایی کاهش کلسترول خون را دارند و می توانند از بدن در برابر بیماری های قلبی محافظت نمایند. دمای بالا و بودادن به مدت طولانی، بیشترین تأثیر را در تخریب این چربی ها دارند.

زمانی که چربی های چنداشباع نشده در معرض حرارت قرار می گیرند، احتمال آسیب تماشا یا اکسیدشدن آنها افزایش می یابد. این امر موجب تشکیل رادیکال های آزاد و صدمه تماشا سلول های بدن می گردد.

چربی اکسیدشده یا فاسد، موجب تغییر طعم و بدبوشدن بعضی آجیل ها می گردد. خوشبختانه شما می توانید با کنترل زمان و دمای بودادن، تا حدودی از تشکیل این چربی ها جلوگیری کنید. مطالعات نشان می دهند دمای پایین و میانه، چربی های موجود در آجیل ها را بهتر حفظ می نمایند.

یک مطالعه نشان داد که هرچه دما و مدت زمان بودادن افزایش یابد، احتمال تشکیل بعضی ترکیباتی که موجب اکسیداسیون می شوند، بیشتر است. البته احتمال اکسیداسیون چربی ها به نوع آجیل نیز بستگی دارد. به عنوان مثال زمانی که گردو در دمای 180 درجه سانتی گراد به مدت 20 دقیقه بو داده گردد، اندازه اکسیداسیونش نسبت به گردوی خام 17 برابر می گردد. این در حالی است که اکسیداسیون در فندق، 1.8 برابر و در پسته 2.5 برابر می گردد. علت افزایش چشمگیر اکسیداسیون در گردو، اندازه بالای چربی های چنداشباع نشده آن است. 72٪ از کل چربی گردو را چربی های چنداشباع نشده تشکیل می دهد که بالاترین اندازه در تمام مغزهاست.

در همین مطالعه، زمانی که گردو در دمای 120 تا 160 درجه سانتی گراد بو داده شد، اندازه اکسیداسیون آن کاهش یافت.

چربی های چنداشباع نشده در مغزها در زمان نگهداری، نسبت به اکسیداسیون آسیب پذیرترند. علت این امر آن است که ساختار مغزها در اثر بودادن تغییر می نماید و باعث می گردد چربی، بیشتر در معرض اکسیژن قرار بگیرد و راحت تر اکسید گردد.

این امر، عمر نگهداری آجیل ها را کاهش می دهد. بنابراین آجیل بوداده نسبت به آجیل خام، زودتر فاسد می گردد. علاوه بر این، بعضی مطالعات نشان می دهند که اندازه چربی های ترانس در اثر بودادن افزایش می یابد، ولی این اندازه ناچیز است.

بودادن، چه تأثیری بر مواد مغذی موجود در آجیل دارد؟آجیل ها منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین E، منیزیم و فسفر هستند. بعلاوه آجیل ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند. بعضی از این مواد مغذی نسبت به حرارت حساس اند و در طول فرایند بودادن از بین می فرایند.

به عنوان مثال بعضی از آنتی اکسیدان ها در اثر بودادن کاهش می یابند. آنتی اکسیدان ها برای سلامتی ضروری اند، زیرا از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می نمایند.

در یک مطالعه، سطح آنتی اکسیدان های آجیل های مختلف در دمای 150 درجه سانتی گراد از زمان شروع تا 30 دقیقه بعد به طور مداوم کاهش یافت. نکته جالب این است که فعالیت آنتی اکسیدانی پس از 60 دقیقه افزایش یافت، زیرا بعضی ترکیباتی که فعالیت آنتی اکسیدانی دارند، در فعل وانفعالات ناشی از بودادن ایجاد شدند.

تمام آنتی اکسیدان ها در اثر بودادن آسیب نمی بینند. یک مطالعه نشان داد اندازه آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین در پسته و فندق در اثر بودادن تغییری نمی نماید.

بعلاوه مطالعات نشان می دهند که اندازه ویتامین E، ویتامین B1 (تیامین) و کاروتنوئیدها در اثر بودادن کاهش می یابند. اندازه کاهش این ترکیبات، ارتباط مستقیمی با نوع آجیل و دمای بودادن دارد.

در یک مطالعه مشاهده شد بودادن گردو و بادام در قیاس با فندق موجب کاهش بیشتر ویتامین ها می گردد، درحالی که پسته در طول بودادن تقریبا هیچ کاهش ویتامینی نداشت. سطح آلفا-توکوفرول (فعال ترین شکل ویتامین E) نیز در طول بودادن کاهش یافت. بعد از 25 دقیقه بودادن در دمای 140 درجه سانتی گراد، سطح این شکل از ویتامین E در بادام 20٪ و در فندق 16٪ نسبت به حالت خام آنها کاهش یافت. هرچه دما بالاتر می رود، شدت کاهش آلفا-توکوفرول بیشتر شد. بعد از 15 دقیقه بودادن در دمای 160 تا 170 درجه سانتی گراد اندازه کاهش آلفا-توکوفرول در بادام به 54٪ و در فندق به 20٪ رسید. سطح ویتامین B1 نیز مانند آلفا-توکوفرول در طول بودادن کاهش یافت. بعلاوه با افزایش دما این ویتامین بیشتر کاهش یافت. سطح ویتامین B2 (ریبوفلاوین) در اثر بودادن تغییری نداشت.

در مجموع بسته به نوع آجیل و شرایط بودادن، واکنش مواد مغذی نسبت به فرایند بودادن فرق دارد.

اگرچه اندازه بعضی ویتامین ها در طول بودادن کاهش می یابد، ولی از قلم نیاندازید که مغزها منبع اصلی تأمین این ویتامین ها نیستند. در این بین بادام به خاطر دارا بودن اندازه زیاد ویتامین E، استثناست.

آجیل بوداده ممکن است حاوی ترکیبات شیمیایی مضر باشدطعم، بو و رنگ بهترِ آجیل های بوداده، در اثر ترکیباتی است که در طول نوعی واکنش شیمیایی به نام واکنش میلارد ایجاد می شوند. این واکنش میان اسیدآمینه آسپاراژین و قند طبیعی موجود در مغزها انجام می گردد. این پدیده موجب قهوه ای شدن آجیل ها می گردد و زمانی رخ می دهد که دمای بودادن بالای 120 درجه سانتی گراد باشد.

واکنش میلارد می تواند موجب تشکیل یک ماده مضر به نام آکریل آمید گردد. مصرف زیاد این ماده در حیوانات بروز سرطان را در آنها تشدید می نماید. ممکن است این ماده در انسان نیز خاصیت بالقوه سرطان زایی داشته باشد. ولی در این مورد به شواهد بیشتری احتیاج است.

در تشکیل آکریل آمید، تأثیر دمای بودادن بیشتر از زمان بودادن است.

بادام به خاطر داشتن اندازه بیشتری از اسید آمینه آسپاراژین بیشتر از سایر مغزها مستعد تشکیل آکریل آمید است. تشکیل آکریل آمید در بادام از دمای 130 درجه سانتی گراد شروع می گردد و در دماهای بالاتر از 146 درجه سانتی گراد به طور چشمگیری افزایش می یابد.

نتایج یک مطالعه نشان داد که سطح آکریل آمید موجود در بادام پس از 25 دقیقه بودادن در دمای 139 تا 162 درجه سانتی گراد، افزایش چشمگیری دارد.

مطالعات نشان می دهند سایر آجیل ها در اثر بودادن آکریل آمید کمتری فراوری می نمایند. وقتی پسته در شرایط مشابه با بادام بوداده شد، اندازه آکریل آمیدش نزدیک به دو برابر شد. درحالی که در ماکادمیا (نوعی فندق بسیار مغذی که کشت آن اخیرا در شمال کشورمان شروع شده است)، گردو و فندق در این شرایط هیچ آکریل آمیدی مشاهده نشد.

البته یادتان باشد این اندازه آکریل آمید موجود در بادام یا سایر غذاها کمتر از حدی است که بخواهد سلامتی تان را تهدید کند. ولی اگر باز هم می خواهید اندازه آکریل آمید موجود در بادام را کاهش بدهید، باید مطمئن شوید دمای بودادن زیر 130 درجه سانتی گراد باقی می ماند.

آجیل خام ممکن است محتوی باکتری ها و قارچ های مضر باشدشاید بعضی باکتری های مضر مانند سالمونلا و اشرشیا کلی در آجیل خام وجود داشته باشند، زیرا ممکن است در هنگام برداشت آجیل ها بر روی زمین بیفتند و اگر خاک به این باکتری ها آلوده باشد، احتمال انتقال این آلودگی ها به آجیل ها نیز وجود دارد. (سالمونلا و اشرشیا کلی موجب مسمومیت غذایی یا اسهال می شوند.)

آب آلوده (چه در زمان برداشت و چه پس از آن) نیز می تواند موجب انتقال آلودگی به آجیل گردد.

در آجیل های خام مانند ماکادمیا، گردو و پسته سالمونلا مشاهده شده است. نتایج یک مطالعه نشان می داد از تمام نمونه های آجیل های مختلف، نزدیک به 1٪ آنها به سالمونلا آلوده بوده اند. بالاترین اندازه آلودگی در ماکادمیا و پایین ترین آنها در فندق مشاهده شد.

البته اندازه سالمونلای مشاهده شده در نمونه ها بسیار پایین بود و در افراد سالم خطر بیماری زایی نداشت. اگرچه شیوع آلودگی آجیل ها زیاد رایج نیست، ولی در صورت بروز می تواند بسیار خطرناک باشد.

در ایالات متحده مصرف بادام خام موجب شیوع سالمونلا و مصرف فندق خام نیز موجب شیوع اشرشیا کلی شد.

برای از بین بردن خطر آلودگی سالمونلا، بادام ها باید پاستوریزه شوند.

با اینکه بودادن شمار باکتری های موجود در آجیل ها را کاهش می دهد، ولی در یک مطالعه در نمونه بوداده پسته سالمونلا مشاهده شد. در یک مطالعه دیگر در آجیل های بوداده نشانه ای از وجود سالمونلا و اشرشیا کلی مشاهده نشد.

علاوه بر این ممکن است آجیل ها محتوی نوعی سم سرطان زا به نام آفلاتوکسین باشند. این سم به وسیله قارچ ها فراوری می گردد و می تواند گاهی اوقات آجیل ها و غلات را آلوده کند.

این سم در آجیل های خام و بوداده مانند گردو و پسته مشاهده شد. آفلاتوکسین نسبت به حرارت مقاومت بالایی دارد و معمولا در اثر فرایند بودادن از بین نمی رود. برترین راه برای جلوگیری از تشکیل آفلاتوکسین، کنترل رطوبت و دما در هنگام نگهداری است و در این مورد بودادن یاری چندانی نمی نماید.

بالاخره آجیل خام بخوریم یا آجیل بوداده؟جواب این سؤال ساده است: هردو.

آجیل های خام برای سلامتی بسیار مفید هستند، ولی محتمل است محتوی باکتری های مضر باشند. البته حتی اگر آنها محتوی باکتری های مضر باشند، باز هم احتمال بیماری زایی شان کم است.

در طرف مقابل آجیل های بوداده آنتی اکسیدان و ویتامین های کمتری دارند، بعضی از چربی های مفیدشان آسیب دیده اند و در آنها آکریل آمید ایجاد شده است (نه در مقادیر خطرناک).

در انتها باید بگوییم دما و زمان بودادن بسیار معین نماینده است. اگر آجیل ها در دمای نزدیک به 140 درجه سانتی گراد و به مدت 15 دقیقه بو داده شوند، چربی ها آسیب نمی بینند، کاهش ویتامین ها حداقل و احتمال تشکیل آکریل آمید هم پایین خواهد بود.

اگر می خواهید آجیل بوداده بخورید، یادتان باشد که بسیاری از آجیل های موجود در بازار محتوی نمک و در بعضی مواقع محتوی شکر هستند که برای سلامتی خیلی خوب نیستند.

به جای خرید آجیل های بوداده، خودتان آجیل خام خریداری کنید و بر روی اجاق گاز آن را بو بدهید. با این روش می توانید دما و زمان بو دادن را کنترل کنید. بو دادن در دمای پایین (بین 120 تا 140 درجه سانتی گراد) و حتی در دمای میانه (140 تا 160 درجه سانتی گراد) می تواند موجب ایجاد برترین طعم و بافت در آجیل ها گردد.

اگر می خواهید طعم آجیل ها را به وسیله بودادن با روغن بهبود بدهید، از قلم نیاندازید که بعضی روغن ها برای این کار مناسب نیستند. بهتر است برای بو دادن آجیل ها با روغن، از روغن هایی مانند روغن نارگیل بهره ببرید که مقاومت حرارتی خوبی دارند.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون